1

Тема: Фитнесс-тренинг для прекрасной половины человечества

http://pic.lg.ua/x/17/21b9f5/64349ece.jpg
На медленном возвратно-поступательном движении нашего общества по пути к жизни по стандартам мировой цивилизации, все больше людей начинают заботиться о своем здоровье и внешнем виде. Уловив наметившиеся тенденции, мы провели небольшое социологическое исследование, проанализировав состав тренирующихся. Оказалось, что не менее 60% посетителей современных фитнесс-центров это женщины. И, что самое удивительное, абсолютное большинство из них посещает не уроки аэробики, а тренажерный зал. Поначалу такое положение вещей вызвало немалое удивление, но, тщательно проанализировав сложившуюся ситуацию, мы пришли к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. Возросшая в современном обществе социальная и экономическая роль, позволяет современным женщинам без оглядки на мужскую половину населения зарабатывать, и, что характерно, тратить свои собственные деньги, в том числе и на себя. Возможно, сложившиеся реалии и не устраивают некоторую часть мужского населения, но таковы реалии современной жизни, а факты, как известно как дети – рот не заткнешь, и спорить бесполезно. И, наконец, замыкается этот круг тем, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для успешной карьеры на любом поприще.

Наблюдая, как тренируются женщины в большинстве тренажерных залов Москвы, а так же какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры в тренажерных залах, тренирующие прекрасный пол, мы пришли к очень неутешительным выводам. Практически ни в одном из тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний особенностей женской физиологии; методика тренинга и тренировочные программы отличаются от мужских в основном только величиной тренировочного отягощения. Соответственно и результативность таких тренировок минимальна.

Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина) между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии анатомии, гистологии, биохимии и т.д. Эти различия обусловлены, в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Перефразируя известную поговорку, что женщина создана для любви, а мужчина для работы, можно сказать, что основное природное предназначение женщины это все — таки продление человеческого рода путем воспроизведения на свет потомства, а главная задача мужчины весь этот процесс обеспечить. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма в форме, доступной для наших читателей и читательниц. Итак:

1. Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше чем у мужчин.

2. Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая способность, чем у мужчин использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В тоже время любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколько иной инсулиновой реакцией на повышение сахара крови, отличной, чем у мужчин, чувствительностью периферических тканей к инсулину и, уже упоминавшейся, выше меньшей мышечной массой, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Этот факт обязательно должен учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.

3. В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии (высокоповторный объемный тренинг) приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью.

4. Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, нет правил без исключений, к тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен, в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.

5. Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла. Так сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, в первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а в следующие две недели уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу, решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время, лучше отказаться.

6. Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона, традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Факт увеличения веса тела при подобном тренинге, подкрепленном соответствующей диетой, во многом обусловлен изменением композиции тела в сторону увеличения процента жировой ткани, так как подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой может быть очень эффективен при решении задач уменьшения объемов конкретных частей тела, и уменьшения веса вообще.

7. Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а так же значительно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Проведенные мной исследования показателей частоты сердечных сокращений в процессе тренировки с помощью датчика сердечного ритма Polar показали, что более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух — трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110 – 115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. В свете вышесказанного, квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сразу сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

8. В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки, удалось установить, что наиболее эффективной, в плане жиросжигания, для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. В то же время и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую тренировку, если, используя постоянную регистрацию ЧСС, например с помощью того же монитора Polar, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, поддавшись такому сильному, для всех нас, стадному инстинкту. Таким образом, высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые, безусловно, присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.

9. У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Большая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.

10. При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Так же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки в высоком числе повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела, с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.